Todo sobre los hábitos de alimentación infantil saludable
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Lucia
Con el inicio del nuevo curso escolar, muchas familias enfrentan la transición hacia una rutina más estructurada, lo que puede resultar desafiante. Sin embargo, esta es también una buena oportunidad para adoptar hábitos saludables que perduren a lo largo del año.
Importancia de la cena temprana
Cenar a una hora adecuada es clave para la salud de los niños. Cenar demasiado tarde puede dificultar la digestión y provocar molestias estomacales, así como interferir en la calidad del sueño. Un estómago lleno antes de dormir puede complicar la relajación y dificultar el sueño profundo. Además, la sincronización con el ritmo circadiano del cuerpo ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia. Se ha encontrado que los niños que cenan tarde tienen un mayor riesgo de obesidad, ya que el cuerpo tiene más tiempo para convertir los alimentos en grasa sin la quema de calorías a través de la actividad física. El descanso adecuado también es fundamental para el desarrollo cognitivo, ya que el sueño consolida la memoria y mejora la concentración.
El desayuno y su relevancia
El concepto de que el desayuno es la comida más importante del día es un mito que persiste en la cultura. No hay evidencia concluyente que demuestre que el desayuno sea indispensable para todos. La importancia del desayuno se ha sostenido por razones culturales y por la influencia de la publicidad que promueve su consumo. Algunos estudios han sugerido que puede estar relacionado con un mejor rendimiento cognitivo, aunque los resultados no son definitivos.
Para un desayuno equilibrado, es recomendable incluir ciertos grupos de alimentos que proporcionen la energía necesaria para el día escolar. Se
sugieren:
Cereales integrales: como pan integral, avena o galletas de avena, que son ricos en fibra y nutrientes.
Lácteos: como leche o yogur, que aportan calcio y proteína.
Frutas: como manzanas o plátanos, que ofrecen vitaminas y fibra.
Proteínas: como huevos o jamón, que ayudan a mantener la saciedad.
Algunas combinaciones saludables podrían incluir tostadas integrales con aguacate y huevo, avena con frutas y frutos secos, o un sándwich de pan integral con pavo y queso.
La merienda como opción
La merienda no es estrictamente necesaria para todos los niños, pero puede ser beneficiosa, dependiendo de su edad, nivel de actividad y horarios. Los niños más pequeños tienden a necesitar más comidas frecuentes, mientras que los mayores pueden pasar más tiempo sin comer.
Merendar puede ayudar a evitar que lleguen a la cena con demasiada hambre y a mantener el control del apetito.
Las meriendas saludables pueden incluir frutas, yogur natural, sándwiches integrales o frutos secos, proporcionando energía y nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo.
Horarios de sueño recomendados
La hora de acostarse de los niños varía según su edad y el horario escolar. Algunas recomendaciones generales son:
Preescolares (3-5 años): entre 10 y 13 horas de sueño. Si se levantan a las 7:00 a.m., deberían acostarse entre las 19:00 y las 20:00 horas.
Escolares (6-12 años): necesitan entre 9 y 12 horas. Si se levantan a las 7:30 a.m., deberían irse a la cama alrededor de las 20:00 o 21:00 horas.
Adolescentes: requieren entre 8 y 10 horas, aunque sus horarios pueden dificultar cumplir con esta recomendación.
Es recomendable establecer una rutina nocturna tranquila, con actividades relajantes que faciliten el sueño, como leer un cuento o tomar un baño. De esta manera, se promueve un ambiente propicio para un descanso reparador.
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