Para recuperar el ritmo de sueño durante el curso escolar
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Después de un verano de trasnoches y mañanas perezosas, reestablecer las rutinas de sueño para el nuevo año escolar se convierte en un desafío para muchas familias. La transición requiere estrategias específicas y una aproximación gradual para evitar que las mañanas se conviertan en campo de batalla.
El doctor Kelechi C. Ngwangwa, pediatra certificado de Family Health Centers at NYU Langone Health y profesor asistente clínico en el Departamento de Pediatría de la Escuela de Medicina NYU Grossman, recomienda comenzar estableciendo una hora consistente para despertarse todos los días, incluyendo los fines de semana. "Cuando su hijo se despierta más temprano, su hora de acostarse se moverá naturalmente a un horario más temprano, facilitando que se duerma", explica el especialista. Hacer que las mañanas sean más atractivas mediante actividades divertidas, desayunos favoritos o planes familiares especiales puede facilitar esta transición.
Mantener horarios regulares para comidas, juegos y siestas también resulta fundamental para establecer el tono que conducirá a una rutina relajante antes de dormir. Esta rutina nocturna debería comenzar entre una y dos horas antes del sueño e incluir actividades como un baño caliente, lectura de cuentos, conversaciones sobre el día o música suave para promover la relajación.
Para revertir el patrón de verano sin que se convierta en una lucha diaria, el doctor Ngwangwa sugiere fomentar mayor actividad física durante el día. "Esto ayuda a que se sientan naturalmente cansados y listos para dormir a una hora apropiada". Mantener consistentes las horas de acostarse y despertarse tanto entre semana como los fines de semana ayuda a que el reloj interno se ajuste sin convertir la hora de dormir en una lucha de poder.
Entre lo que no se debe hacer, el pediatra advierte evitar las luchas de poder alrededor de la hora de acostarse, ya que pueden hacer el proceso más estresante para todos. También recomienda evitar actividades estimulantes cerca de la hora de dormir, como juegos activos o tiempo frente a pantallas, "porque estos pueden dificultar que el niño se calme y concilie el sueño".
La regulación del reloj interno se ve significativamente influenciada por horarios de comida consistentes y actividad física adecuada. "Ser activo durante el día ayuda a que se cansen por la noche, y los horarios consistentes de comidas ayudan a su cuerpo a desarrollar la expectativa de alimento y descanso". Es crucial evitar alimentos y bebidas con cafeína como refrescos, té, chocolate o café, ya que "los niños son especialmente sensibles a la cafeína, y puede interrumpir su sueño".
Para los niños que ya están en la cama pero no pueden conciliar el sueño, se recomiendan actividades relajantes y silenciosas que no sobreestimulen el cerebro: respiraciones lentas y profundas, música calmada, lectura de cuentos suaves o estiramientos ligeros.
Las necesidades de sueño varían según la edad: preescolares (3-5 años) requieren 10-13 horas cada noche; niños en edad escolar (6-12 años) necesitan 9-12 horas; y adolescentes (13-18 años) deben dormir 8-10 horas. Los signos de privación de sueño incluyen dificultad para despertarse, irritabilidad aumentada, problemas para concentrarse en la escuela o quedarse dormido durante las clases.
La consistencia y la paciencia parecen ser los elementos clave para lograr una transición exitosa desde los horarios flexibles del verano hacia la estructura que requiere el año escolar.
© SomosTV LLC-NC / Photo: © NYU Langone Health
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