Leche, productos lácteos y otros alimentos proveen de calcio a niños sin necesidad de suplementos
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En declaraciones a Europa Press, el catedrático en Nutrición Deportiva, Antonio Escribano resaltó que el consumo de lácteos cubre el 75 por ciento del calcio recomendado en la dieta infantil. Asimismo, ha apuntado que las vitaminas A y D, presentes en la leche y en los productos lácteos, son útiles para la prevención de enfermedades infecciosas, como las respiratorias, y por su contribución en la mejora y optimización del sistema inmunitario y por lo tanto de las defensas del organismo.
Además, junto con la vitamina B12, ayudan a la formación de glóbulos rojos, la regeneración y reparación muscular, la rehidratación e incremento de la resistencia física.
En este sentido, ha destacado que la leche tiene un papel fundamental para la salud en la edad infantil gracias también a la presencia de calcio y fósforo, elementos que "favorecen el desarrollo adecuado de la masa ósea y de los dientes en un momento de la vida en el que el crecimiento de los huesos es fundamental", explica el doctor Escribano, que además subraya el aporte de hidratos de carbono de los productos lácteos, así como de proteínas de alto valor biológico. "Deben formar parte de la dieta de todo deportista porque otorgan la energía y moléculas necesarias para la realización de la actividad física", agrega.
Por otro lado, el calcio es uno de los factores determinantes en la estructura y la densidad de la masa ósea durante la infancia. Sin embargo, para que este mineral tenga efectos sobre el organismo es necesario "el consumo de unos 1300 mg/día", según afirma el doctor Escribano, que además señala que el 75 por ciento de este mineral recomendado en la dieta estaría garantizado mediante el consumo de productos lácteos.
Según una investigación publicada en la revista 'The American Journal of Clinical Nutrition', el crecimiento óseo y muscular de los niños que consumen leche de vaca puede ser superior, incluso hasta 4 cm más que con la ingesta de otros productos. Por este motivo, recomiendan tomar entre dos y tres vasos de leche al día durante la edad escolar.
¿Qué otros alimentos aportan calcio a los niños?
Además de los lácteos, existen numerosos alimentos que constituyen fuentes significativas de calcio para el organismo. Estos son particularmente importantes para personas que siguen dietas veganas, son intolerantes a la lactosa o simplemente buscan diversificar sus fuentes nutricionales.
Verduras de hoja verde:
Brócoli: Aporta aproximadamente 47 mg de calcio por cada 100 gramos.
Col rizada (kale): Contiene alrededor de 150 mg de calcio por cada 100 gramos.
Espinacas: Aunque contienen unos 99 mg por cada 100 gramos, su alto contenido en oxalatos puede reducir la absorción del calcio.
Legumbres:
Garbanzos: Proporcionan sobre 105 mg de calcio por cada 100 gramos cocidos.
Soja y sus derivados:
Tofu (cuajado con sales de calcio): Puede contener entre 200-400 mg por cada 100 gramos.
Bebida de soja enriquecida: Suele aportar cantidades similares a la leche de vaca (alrededor de 120 mg por 100 ml).
Judías blancas: Aportan about 60-70 mg por cada 100 gramos cocidos.
Frutos secos y semillas:
Almendras: Contienen unos 264 mg de calcio por cada 100 gramos.
Avellanas: Aportan about 226 mg por cada 100 gramos.
Sésamo: Las semillas de sésamo integral son especialmente ricas, con aproximadamente 975 mg por cada 100 gramos. El tahini (pasta de sésamo) es una buena forma de consumirlo.
Chía: Aporta about 631 mg por cada 100 gramos.
Pescados y mariscos:
Sardinas enlatadas (con espinas): Son una excelente fuente, ya que las espinas son blandas y comestibles, proporcionando about 382 mg por cada 100 gramos.
Salmón enlatado (con espinas): Aporta alrededor de 215 mg por cada 100 gramos.
Gambas y langostinos: Contienen cerca de 220 mg por cada 100 gramos.
Almejas y berberechos: Pueden aportar entre 100-150 mg por cada 100 gramos.
Alimentos enriquecidos:
Bebidas vegetales (de avena, almendra, arroz) suelen estar enriquecidas con calcio, alcanzando niveles similares a la leche (alrededor de 120 mg por 100 ml).
Cereales para el desayuno a menudo están fortificados con calcio y otros nutrientes.
Algunas harinas y productos de panadería pueden estar enriquecidos en algunos países.
Otros alimentos:
Higos secos: Aportan casi 162 mg de calcio por cada 100 gramos.
Algas como el wakame y el hijiki son muy ricas en calcio, pero su consumo debe ser moderado debido a su alto contenido en yodo.
Hierbas aromáticas secas como el orégano, la menta o el tomillo son concentradas en calcio, aunque se consumen en pequeñas cantidades.
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