El sándwich, un aliado práctico y saludable para alimentar a los niños en verano
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Cuando llega el verano, las rutinas alimenticias cambian. Los días son más largos, el apetito se vuelve más caprichoso por el calor y las comidas al aire libre, en la playa o en el parque, se convierten en parte habitual del día a día familiar. En ese contexto, el sándwich se presenta como un recurso práctico y versátil, especialmente para los niños. Sólo debemos preocuparnos de que sean lo más saludables posibles.
Lejos de ser una simple solución de emergencia, el sándwich puede convertirse en una comida equilibrada si se eligen bien los ingredientes. Basta con combinar proteínas, vegetales y una base de pan integral o de cereales para lograr una opción nutritiva y fresca, adaptada a las necesidades infantiles y fácil de preparar en cualquier cocina o incluso fuera de casa.
Además, el sándwich tiene ventajas logísticas. No necesita cubiertos, es fácil de transportar y admite infinidad de variantes. Puede adaptarse al gusto de cada niño sin que ello suponga renunciar a la calidad nutricional. Según explica la nutricionista infantil Paula Ramírez, "los sándwiches permiten introducir alimentos saludables de una manera atractiva y sin complicaciones, sobre todo cuando los niños no quieren sentarse mucho tiempo a la mesa porque prefieren seguir jugando".
Ramírez también señala la importancia de implicar a los más pequeños en la preparación: "Cuando los niños ayudan a montar su propio sándwich, es más probable que acepten comer ingredientes nuevos o menos habituales en su dieta".
A continuación, se presentan cuatro ideas de sándwiches pensados para el verano. Todos son fáciles de preparar, saludables y admiten variaciones según el gusto o las intolerancias alimenticias de cada familia.
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1) Sándwich de pollo, aguacate y tomate en pan integral
Este sándwich combina proteínas magras, grasas saludables y vegetales frescos. Es ideal para un picnic o una merienda al aire libre.
Ingredientes:
-2 rebanadas de pan integral o de cereales
-100 gramos de pechuga de pollo cocida y desmenuzada (puede ser a la plancha o hervida)
-¼ de aguacate maduro
-2 rodajas de tomate
-Hojas de espinaca fresca o lechuga
-Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
-Una pizca de sal y limón
Preparación:
Aplastar el aguacate con un tenedor y mezclarlo con un poco de limón y sal. Untar esta crema sobre una de las rebanadas de pan. Colocar las hojas verdes, las rodajas de tomate y el pollo desmenuzado. Añadir un chorrito de aceite de oliva y cerrar el sándwich con la otra rebanada.
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2) Sándwich de hummus, zanahoria rallada y pepino
Perfecto para niños que siguen una dieta vegetariana o para aquellos días en los que apetece algo fresco y ligero.
Ingredientes:
-2 rebanadas de pan de centeno o pan integral sin corteza
-2 cucharadas de hummus natural (puede ser casero o comprado sin aditivos)
-½ zanahoria rallada
-4 rodajas finas de pepino
-Unas hojas de rúcula o lechuga
Preparación:
Untar el hummus en ambas rebanadas de pan. Colocar la zanahoria rallada, el pepino y las hojas verdes. Cerrar el sándwich y presionar ligeramente para que no se desarme. Puede guardarse en un táper hermético si se va a llevar fuera de casa.
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3) Sándwich de queso fresco batido, fresas y nueces
Una opción dulce pero saludable, pensada para la merienda o el desayuno. Esta receta combina proteínas lácteas, fruta y frutos secos.
Ingredientes:
-2 rebanadas de pan integral tipo molde o pan brioche sin azúcares añadidos
-2 cucharadas de queso fresco batido (puede ser tipo quark o yogur griego natural sin azúcar)
-3 o 4 fresas cortadas en láminas
-3 nueces picadas (se puede sustituir por almendras si se prefiere)
Preparación:
Untar el queso fresco sobre el pan. Colocar las fresas en láminas y espolvorear las nueces picadas por encima. Cerrar el sándwich y, si se desea, enfriar un poco en la nevera antes de servir.
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4) Sándwich de tortilla francesa, calabacín y queso
Esta receta es especialmente práctica porque permite aprovechar ingredientes que suelen estar en cualquier cocina.
Ingredientes:
-2 rebanadas de pan integral o de semillas
-1 huevo batido
-4 rodajas finas de calabacín (pueden ser a la plancha o crudas si están muy tiernas)
-1 loncha de queso tipo havarti o mozzarella
-Un chorrito de aceite de oliva
Preparación:
Hacer una tortilla francesa con el huevo batido en una sartén pequeña. Montar el sándwich colocando el calabacín, la tortilla y la loncha de queso entre las rebanadas de pan. Si se quiere, puede pasarse el sándwich por la sartén un par de minutos para que el queso se derrita ligeramente.
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La importancia de ofrecer opciones saludables en verano
Con las vacaciones, los horarios se relajan y los niños suelen comer más veces fuera de casa. Por eso, ofrecer opciones saludables y equilibradas, incluso en formato sándwich, ayuda a mantener una alimentación adecuada sin complicarse en la cocina.
Según la nutricionista Paula Ramírez, es importante no caer en la rutina de los embutidos o los quesos ultraprocesados. "El sándwich no tiene por qué ser sinónimo de fiambre. Podemos incluir verduras, proteínas frescas o legumbres sin problema", afirma. También recomienda evitar las salsas industriales, el pan blanco y el exceso de sal.
El sándwich, bien planteado, puede ser una comida completa, fácil de preparar y perfectamente compatible con la vida activa y al aire libre que caracteriza el verano infantil. Y lo más importante: puede disfrutarse con las manos, sin prisas y al ritmo del juego.
© SomosTV LLC-NC / Photo: © Greendish
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