Tentempiés saludables para antes de ir a la cama
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A esa hora en que la casa por fin parece aquietarse, cuando las luces se apagan y las rutinas nocturnas han cumplido su curso, suele irrumpir una frase que desbarata toda sensación de calma: “Tengo hambre”. Los padres conocen bien ese momento de duda. ¿Es una excusa más para alargar el día o realmente el estómago de su hijo reclama algo?
La dietista Jen House, licenciada en Ciencias y registrada como dietista (MSc, RD), en Today's Parent ha escuchado esta historia muchas veces. No la cuenta con resignación, sino con una mezcla de comprensión y método. Su trabajo la ha llevado a estudiar qué ocurre cuando los niños comen justo antes de dormir y qué tipo de alimentos pueden ayudar, no solo a calmar el hambre, sino también a mejorar el descanso.
“Los mejores tentempiés antes de dormir son aquellos ricos en nutrientes que favorecen el sueño”, explica. Habla de una lista sencilla y reconocible: cerezas ácidas, plátanos, nueces y pimientos. Todos ellos, dice, tienen algo en común: son ricos en melatonina. “La melatonina es una hormona que induce el sueño”, recuerda con naturalidad, como si no hiciera falta insistir más.
Pero no se trata solo de melatonina. House menciona el triptófano, un aminoácido que ayuda a producir esa misma hormona. “Las fuentes de triptófano más accesibles son los huevos, los lácteos y los frutos secos”, añade. Y a esos dos grupos de compuestos suma un tercero: el magnesio, presente en semillas, frutos secos, soja y productos lácteos, que también contribuye al descanso nocturno.
Con esa base, las combinaciones posibles son casi infinitas. Ella propone algunas: “Un vaso de leche caliente con un huevo cocido, yogur con semillas de girasol, chía o calabaza, edamame o un trozo de queso”. Todo suena más a merienda reparadora que a cena tardía.
Lo que House no recomienda es ceder a la tentación de los dulces industriales o los productos con colorantes. Advierte que “pueden provocar hiperactividad en algunos niños”. En su lista de alimentos a evitar también figuran los picantes y los ácidos, porque “pueden causar reflujo, algo más probable cuando el cuerpo está en posición horizontal”. El café, por supuesto, está fuera de la ecuación, pero House recuerda que no hay que olvidar el cacao ni los tés no herbales: “Pueden mantener despierto al niño, justo lo contrario de lo que se busca”.
En su experiencia, gran parte del éxito se juega en el terreno de los hábitos. Ella sugiere ofrecer el pequeño tentempié antes del cepillado de dientes y del momento de ponerse el pijama. “Si ha pasado bastante tiempo desde la cena, puede ser útil. Es una nueva oportunidad para dar calorías y nutrientes que quizás rechazaron durante la comida principal”, dice.
Sin embargo, advierte contra una estrategia muy común: reutilizar la cena. “No recomiendo ofrecerles la comida que rechazaron, salvo que realmente no tuvieran hambre y estén dispuestos a comerla después. Es mejor evitar las luchas de poder con la comida; nadie gana en esas batallas”.
A veces, el “tengo hambre” nocturno es solo una maniobra dilatoria. “Suele ser una táctica para retrasar la hora de dormir”, reconoce. “Rara vez los niños se despiertan por hambre en mitad de la noche”. En esos casos, House opta por la simplicidad: “He llegado a ofrecer un trozo de queso. No provoca caries y sacia si realmente hay hambre, sin necesidad de volver a la cocina ni de otro cepillado”.
Para quienes buscan equilibrio, su recomendación es combinar dos grupos de alimentos. También sugiere no convertir el tentempié en el plato favorito del niño. “Si es su comida preferida, puede que empiece a saltarse la cena a propósito”, comenta.
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