Alimentos que facilitarán el sueño de tus niños
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En muchas casas, la llegada de la noche no siempre garantiza descanso.
Padres y madres se encuentran con que sus hijos, absorbidos por pantallas o agitados por la rutina escolar, se resisten a dormir. El sueño irregular en la infancia no es un asunto menor: puede estar relacionado con terrores nocturnos, ansiedad de separación o simplemente con hábitos poco saludables a la hora de acostarse. Lo cierto es que, cuando el descanso falla, no solo se resiente el ánimo de los pequeños, también su crecimiento, su capacidad de aprendizaje y su concentración en el aula.
Especialistas recuerdan que durante el sueño profundo la hipófisis activa la producción de la hormona del crecimiento. Esa pausa necesaria para el cuerpo tiene, además, un impacto directo en el equilibrio emocional de los niños. Cuando las horas de descanso se reducen, aparecen la irritabilidad y la falta de atención, lo que repercute en el rendimiento escolar y en la convivencia diaria.
Entre las medidas que pueden adoptarse, hay una que no requiere grandes cambios y que proviene del propio plato. Ajustar la dieta, incorporando alimentos que favorecen la relajación y regulan los ciclos de sueño y vigilia, se perfila como una ayuda sencilla para preparar a los niños antes de ir a la cama.
Los plátanos, por ejemplo, concentran potasio y magnesio, minerales que contribuyen al equilibrio del sistema nervioso y a la relajación muscular. Además, contienen melatonina, la hormona que regula el sueño.
El beneficio es doble: ayudan a conciliar el descanso y, gracias a su fibra, prolongan la sensación de saciedad, lo que evita los despertares por hambre.
También los frutos secos tienen un papel en este terreno. Almendras, anacardos y nueces aportan melatonina, así como magnesio y vitamina B, nutrientes que favorecen la calma y reducen la ansiedad, preparando al organismo para dormir. Integrarlos en la merienda o en la cena puede ser un recurso eficaz.
Los dátiles, menos habituales en la dieta infantil, pueden convertirse en una opción interesante. Como postre o en ensaladas, ofrecen fibra saciante y nutrientes como la vitamina B5 y el ácido pantoténico, ambos relacionados con la regulación del sistema nervioso. Su efecto relajante ayuda a que la transición hacia el sueño sea más serena.
La leche, por su parte, mantiene la vigencia de una costumbre transmitida de generación en generación: un vaso antes de dormir. Lejos de ser un mito, la ciencia confirma que el triptófano presente en la leche induce al sueño y mejora el descanso. El magnesio y el zinc que contiene refuerzan esa acción, al facilitar la absorción de dicho aminoácido y contribuir a la relajación.
La combinación de estos alimentos no sustituye rutinas fundamentales como horarios regulares, un ambiente tranquilo o el control del uso de dispositivos antes de acostarse. Pero sí pueden funcionar como aliados silenciosos, aportando desde la nutrición un impulso adicional para que los niños duerman mejor y encaren con más energía sus jornadas escolares.
En muchos hogares, cuando llega la hora de dormir, la calma se convierte en un reto. Las rutinas escolares, el exceso de pantallas y el cansancio acumulado del día no siempre desembocan en un descanso reparador para los niños. A veces la causa está en horarios irregulares; otras, en miedos nocturnos, ansiedad por la separación de los padres o simplemente en la dificultad de desconectar tras una jornada intensa. Y aunque pueda parecer un problema pasajero, lo cierto es que dormir poco o mal repercute en múltiples aspectos: desde el estado de ánimo hasta la capacidad de concentración y el propio crecimiento físico.
Más allá de las rutinas estables y un entorno tranquilo, la alimentación vuelve a aparecer como una herramienta práctica para favorecer el descanso infantil. Algunos alimentos, incorporados de forma sencilla en la cena o en las últimas horas del día, aportan nutrientes que ayudan al cuerpo a relajarse y regular el ciclo natural del sueño.
Las fresas y las cerezas, por ejemplo, concentran melatonina de manera natural. Tomarlas después de la cena no solo ayuda a conciliar el sueño más rápido, sino que también favorece un descanso más profundo y continuo, reduciendo los despertares nocturnos. Al tratarse de frutas ligeras, además, no sobrecargan la digestión en las horas previas a acostarse.
La avena se suma a esta lista como una fuente de melatonina y carbohidratos complejos. Su digestión más lenta mantiene la sensación de saciedad durante la noche, evitando el hambre a deshoras. Un recurso tradicional, como un vaso de leche caliente con avena, puede convertirse en un aliado frente al insomnio infantil.
También las semillas, en especial las de sésamo, calabaza o girasol, aportan triptófano, un aminoácido esencial en la conciliación del sueño.
Al integrarlas en una ensalada, una salsa o incluso como aperitivo, contribuyen a la relajación del sistema nervioso y a la calidad del descanso.
El pescado azul, en sus diferentes variantes —sardinas, jurel o anchoas—, ofrece otro tipo de beneficio: su aporte de omega 3 favorece la síntesis de serotonina, neurotransmisor vinculado directamente con la regulación del sueño. A ello se suma la vitamina B12, que ayuda a reducir la ansiedad y sostiene el buen funcionamiento del sistema nervioso.
La miel, utilizada para endulzar una infusión o la leche antes de dormir, estimula de manera natural la producción de melatonina y facilita la liberación de triptófano en el cerebro. El resultado es una mayor sensación de relajación y un descanso de mejor calidad. Eso sí, los pediatras recuerdan que no debe darse a los niños antes de cumplir el primer año.
Por último, la piña aporta minerales y enzimas como la bromelina, que ayudan a regular el ritmo circadiano. Su fibra genera saciedad, evitando que los niños despierten con hambre en plena madrugada, mientras que su efecto sobre la melatonina contribuye a consolidar un sueño más reparador.
Así, entre frutas, cereales, semillas, pescado o un poco de miel, la dieta se convierte en un complemento silencioso pero poderoso para que los niños encuentren el descanso que necesitan. Porque, más allá de las horas de estudio y juego, es en la noche, al dormir, cuando el cuerpo y la mente realmente se preparan para el día siguiente.
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